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在没有饥饿的情况下如何健康、持久地减肥呢?

编辑 2024-01-15 22:38:04 减肥方法

大家都知道要减肥，就应该摄入更少的卡路里，并多做运动。然而，摄入比你期望的要少往往比想象中难。或许你能够忍受几周甚至几个月的饥饿，但终究会被饥饿所战胜，体重也会反弹。

克服饥饿不仅仅需要更多的意志力。许多专家将意志力比作肌肉，它是一种耗竭性资源。也正因如此，依赖意志力的节食方法往往长期效果不佳。

那么，在没有饥饿和过度意志力的情况下，如何健康、持久地减肥呢?可行的方法通常遵循相同的基本原则：选择能填饱你的低热量食物，避免高加工食物，确保摄取必要的营养。

听起来很简单。但为什么我们中的很多人都在减肥方面苦苦挣扎呢?本指南将告诉你如何健康减肥的最佳方法。其中包括我们的顶级减肥建议、什么是宜食和禁食的食物、你可能正在犯的常见错误、如何摄入更少的卡路里等等。

但首先，什么是“健康减肥”呢?

健康减肥始于设定现实可行的目标。然后，我们将健康减肥定义为主要减少脂肪而非瘦体重，改善代谢健康，使静息代谢率最小下降，并确保你能够长期维持你的饮食方式。

如果你在减肥方面遇到困难，这可能不是你的错。工业食品环境对你不利。好消息是，有有效的方法可以帮助你达到理想的体重，长期改善你的代谢健康!以下是具体方法。

主要要点：

最适合减肥的食物：摄入高蛋白食物，如肉类、鸡蛋和非淀粉蔬菜，这些食物每卡路里提供的营养最多。

减少摄入卡路里而不感到饥饿：多摄入蛋白质可以减轻饥饿感。

改善代谢健康：限制碳水化合物、酒精和压力。增加蛋白质摄入量、睡眠和运动。

十大减肥建议：

- 避免同时摄入碳水化合物和脂肪，这样会提供过多的卡路里，几乎没有营养价值，如比萨饼、饼干、薯片和甜甜圈等，可能会增加对食物的渴望。

- 每餐至少摄入30克蛋白质。蛋白质食物是最能产生饱腹感和富含营养的食物类型。

- 在低碳水化合物饮食中，通常是一种成功的减肥策略，将净碳水化合物限制在不到100克(或每天保持在20克以下，如果你想尝试生酮饮食)。

- 餐盘上多放纤维丰富的蔬菜。这些蔬菜提供丰富的营养、高食物容积和相对较少的卡路里。

- 添加足够的脂肪以增添口感，享受食物的乐趣，但不要超过你的需要。诚实地说，脂肪味道很好!口感是长期营养成功的重要组成部分。但摄入过多脂肪会增加你不需要的卡路里。

- 如果感到饥饿，首先增加蛋白质和蔬菜的摄入量。同样，这些是提供最饱腹感和营养的食物，卡路里较少。

- 找到符合上述标准的食物，并确保你喜欢它们。可以在我们的食谱中寻找灵感。

- 保持身体活动。你不必参加马拉松比赛，但在健康饮食的基础上增加体育锻炼可以帮助保持脂肪减少同时保留肌肉质量。

- 充足恢复性睡眠。睡眠就像你的健康取决于它一样重要，因为确实如此!

- 创造一个促进成功的环境。这不仅仅是知道要做什么，还包括创造有助于你成功的环境。例如，清除厨房中诱人的食物就是一个很好的开始。